Dicas para Correr Melhor
Há aproximadamente dois anos eu comecei a correr. Iniciei com muitas dúvidas e percebi que elas são comuns principalmente entre os atletas iniciantes. �? comum buscarmos respostas para as dificuldades físicas e fadigas, dicas para melhorar a pisada na corrida, a respiração certa para correr, qual aplicativo para registrar o tempo de corrida e otimizar os resultados desejados ou como emagrecer correndo. Resolvi juntar um pouco do que eu li, ouvi e também o que eu aprendi na prática, para compartilhar com você que já começou atividade ou que pensa em começar a correr, principalmente agora que o carnaval acabou e o ano começou literalmente. Chegou a hora de colocar aquela promessa em prática e cuidar da sua saúde com o esporte que tem o menor custo inicial e resultado garantido: a corrida.
Nosso colunista convidado: Gildo Júnior, corredor amador e diretor comercial do ZineCultural.com
Com 32 anos de idade (em 2014), eu estava sedentário há pelo menos 10 anos. Evitava subir escadas ou qualquer ação com esforço físico. Atribuía à minha rotina de trabalho intensa uma desculpa para justificar minha inatividade. Rotina que também contribuía para uma alimentação irregular e escassa. Foi após um final de semana inteiro, com uma sobrinha de três anos, que percebi �?oo peso da idade�?�. Com sobrepeso e metabolismo mais lento (eu não estava gordo, tinha 97kg e 1,87m), decidi que era a hora de fazer alguma atividade física e investir no meu futuro. Mas como começar e persistir? Qual a melhor atividade? E se eu desistisse outra vez? Era necessário dedicação e disciplina. O primeiro estímulo veio de um amigo de trabalho, que ainda me emprestou uma revista especializada. Lembro das dicas importantes desta reportagem:
a) Escolha uma atividade que você tenha empatia
b) Avalie as dificuldades para realização do exercício
c) Avalie os custos e acessórios necessários
d) Compartilhe com seus amigos que você começou
A corrida atendeu aos quesitos. �? uma prática econômica que pode ser realizada sozinha ou em grupo. Pode ser feita em qualquer lugar, seja academia, rua, praia. E compartilhei com os amigos para aumentar o comprometimento e a autocobrança para não desistir. Convicto da minha escolha, eu comecei a correr!
Ganhei qualidade de vida, melhor condicionamento, mais energia, foco e rendimento. Também é possível conferir na foto abaixo que eu emagreci correndo. Lógico que tem ainda uma compensação de gordura em massa magra. Saí de um percentual de gordura de 25% para 13% e registrei uma perda de 18 kg. Minha idade metabólica também caiu de 38 anos para 20 anos! A corrida realmente compensa!
Antes e depois: Perdi 18kg correndo no período de um ano
Meu primeiro dia não foi correndo, é claro. Fui para a Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF) caminhar. O lugar é lindo e ponto de encontro para prática de atividade física ao ar livre. Consegui dar três voltas completas caminhando, aproximadamente 6,5 km. Comprometido com o desafio, retornei todos os dias durante um mês inteiro. Empolguei com os resultados. Já era possível perceber perda de peso e eu já conseguia correr os 6,5 km seguidos. Este foi meu erro. Tive uma lesão grave (Síndrome do Trato Iliotibial) e precisei ficar três meses afastado. Tive medo de não conseguir recomeçar e perder minha empolgação. Literalmente �?oqueimei na largada�?�.
Aprendi na prática que o treino deve começar leve. Fazer duas, no máximo três vezes na semana. Respeitar um intervalo de descanso e recuperação muscular. Ficar atento às reações do corpo para aprender a diferenciar uma fadiga muscular de uma dor na articulação. O desconforto, principalmente no início, faz parte, afinal você está �?odesenferrujando�?�. Mas redobre a atenção aos sintomas de dor, fisgadas e desconforto exagerado. Recomendo pesquisar um bom fisioterapeuta para ajudar sua avaliação. Para quem é sedentário (como era meu caso), é recomendável realizar um fortalecimento muscular.
Comecei a fazer treino funcional para receber orientação profissional e trabalhar, além do fortalecimento muscular, o equilíbrio, a elasticidade, o aeróbico e atividades educativas. Desta forma, recomecei a corrida e sigo até hoje, somando mais de dois anos, evoluindo constantemente e com uma meta ousada: uma maratona (42,195 km). Tenho um maior conhecimento do meu corpo e dos meus limites e a corrida se tornou um hábito saudável. Inclusive quando eu saio de férias, levo meu tênis na mala. Mais que um hábito, correr é uma modalidade excelente para conhecer um novo lugar com prazer.
Corrida para conhecer o centro de Santiago no Chile (Outubro, 2016)
Quando recomecei meu treino de corrida (após a lesão), agendei minha primeira consulta com um cardiologista. Independente da idade, do histórico de atividades físicas ou do perfil genético, o médico vai fazer uma avaliação detalhada. Eu queria saber como estava �?oo motor�?� e se eu podia acelerar. Fiz eletro, exame de sangue e o teste cardiopulmonar na esteira. Este conjunto de exames me forneceu informações detalhadas sobre meu coração e minhas zonas máximas de freqüência cardíaca, possibilitando um treino com melhor rendimento. Retorno uma vez ao ano para comparar resultados.
Cada pessoa deve avaliar qual sua expectativa com a corrida para além do cardiologista, buscar outros médicos e profissionais que possam contribuir com o resultado almejado. Como meu objetivo inicial era apenas buscar qualidade de vida, o cardiologista foi uma �?oinspeção de segurança�?�. Contudo, em menos de seis meses mudei meu foco. Comecei a participar de corridas de rua, com distâncias entre 6 e 10km. A experiência de encontrar mais de mil pessoas às 7 horas da manhã de um domingo para correr é muito prazerosa. Como sou competitivo e queria fazer um bom tempo, busquei um nutricionista para aprender como podia render mais e aprendi mais uma lição: não sabia o quanto nossa alimentação interfere nos treinos. Até mesmo aquela preguiça para fazer qualquer atividade pode ser uma deficiência alimentar que precisa ser compensada. Passei a ingerir muita água, me alimentar melhor, mais vezes ao dia e suplementar algumas vitaminas que amenizaram sensação de cansaço e sonolência.
A dica mais valiosa vem agora. Para correr é preciso foco e disciplina. Mas é preciso um �?oq�?� a mais. Por exemplo, minha rotina de trabalho é intensa e ainda tem afazeres domésticos, programa social com família e amigos. São muitas oportunidades de sabotar a rotina de treino. Para se proteger �?odessas armadilhas�?�, procure companhias de outros corredores que também estejam comprometidos. Combine de correr junto e será mais difícil desistir do compromisso. Não é fácil sair da cama quentinha às cinco horas da manhã de um dia nublado de inverno para correr. Mas você não vai furar com o amigo não é mesmo?
Marcar com amigos para correr aumenta o comprometimento e o prazer da atividade
E se você não tem amigos que corram (na verdade só tem amigo que te chama para ir para um bar), veja se na sua cidade tem grupos de corrida com orientação profissional. Geralmente estão associados a academias e é fácil de encontrá-los nas corridas de rua, pois sempre usam uniformes para divulgar o time. Está aí a solução que você precisa. Vai encontrar pessoas com a mesma sintonia que você e terá uma motivação extra para se manter empenhado. Irá conhecer lugares diferentes, trocar experiências e conhecer pessoas novas. Eu tenho a oportunidade de correr em Juiz de Fora com atletas da VidAtiva e sempre consigo meus melhores resultados quando treino com eles.
Registro da V Meia Maratona de Juiz de Fora (21,0994 km em Junho de 2016)
Para correr é necessário camisa, short, meia e tênis. Hum... Acho que não! Este kit atende se você pretende fazer uma caminhada ou uma corrida curta esporádica. Para correr melhor, tem um checklist a ser seguido:
�Y�� Alimentação: A alimentação varia para cada pessoa, intensidade e duração do treino. Tem atleta que corre em jejum, por exemplo. No meu caso, eu me alimento uma hora antes da corrida com um suco/vitamina e pão integral. Agora que meu treino para a maratona tem um tempo mais longo, eu mantenho a hidratação com água e uma suplementação, que envolve gel para reposição de carboidrato e até cápsula de sal. O nutricionista é indispensável para montar uma dieta sob medida.
�YO<Aquecimento: Conheço muitas pessoas que correm há algum tempo sem antes fazer aquecimento e alongamento. �? importante preparar seu corpo para o treino através de um aquecimento mais leve e alongamento para evitar lesão. Mais uma vez recomendo um profissional de educação física para montar uma série pré-corrida e orientar a execução correta. Até lá, faça pelo menos 10 minutos de caminhada antes da corrida para soltar os músculos.
�Y'.Roupa Adequada: A camisa apropriada permite que seu corpo transpire. E se você está fazendo treinos mais longos, vai sofrer com alguns desconfortos como assadura na perna e bolhas nos pés. Eu uso shorts de compressão e aplico vaselina sólida para diminuir atritos na coxa, na região do elástico do short e na sola do pé. Dê preferência para um calção que tenha um bolso com zíper, para que você possa levar uma chave, gel, dinheiro para comprar água. A meia deve ser confortável e proteger o calcanhar para evitar o contato direto com o tênis. E o tênis? Para escolher o ideal, tem ótimas pesquisas comparativas e atualizadas na internet. Lembre-se que o mais caro nem sempre é o melhor e que há tênis específico para o tipo de terreno e corrida. Minha dica é ter, se possível, dois ou três pares para alterná-los. Assim como você, ele também precisa descansar para não deformar muito rápido.
�Y'"Acessórios: Além disso, tem acessórios para proteger do sol, como boné e óculos escuros. Acessórios para hidratação, como cinto que acopla garrafinhas ou a mochila de água. Recomendo fazer um teste com uma emprestada para ver se vai se adaptar, antes de comprar e se decepcionar. E algumas pochetes específicas para corrida para levar dinheiro, suplemento e telefone escondidos.
�Y"� Aplicativos: Como registrar o treino? Eu comecei utilizando meu smartphone e descobri ótimos aplicativos como Runkeeper, Nike + e Strava. Eu usava o RunKeeper que, além do mapa e relatório, emite aviso sonoro sobre distância e tempo decorrido. �? medida que meu treino evoluiu, investi num relógio da Garmin para um monitoramento mais preciso e mais detalhado, além de ser mais confortável e chamar menos atenção quando você corre sozinho.
�Y"^ Planilha de Treino: Eu prefiro a ajuda de um profissional, que possa além de montar minha planilha, compartilhar experiências. Mas tem aplicativos que também ajudam a montar planilhas para que você possa desenvolver seu treino, trabalhar estímulos diferentes, melhorar seu tempo. Meu treinador utiliza inclusive gravação de vídeos em câmera lenta para que eu possa observar melhor minha pisada, posição do braço e do tronco. Estas dicas ajudam a melhorar o rendimento e também evitam lesões.
�Y'�Conteúdos e Referências: Existem conteúdos gratuitos na internet com dicas de atletas respondendo várias perguntas que parecem simples. Desde o número de passadas ideal, a forma de respirar para evitar aquela dor na barriga, entre outras. Minha dica é você se cadastrar nos canais que achar mais interessante e acompanhar as atualizações.
�Y"��Y'?Bônus: Adquira uma balança para que você possa gerenciar seu peso. Ela vai te ajudar a monitorar inclusive seu desgaste após treinos longos, avaliando quanto você perdeu de líquido. Mas não precisa ficar refém dos números: programe um dia da semana e um horário para que a comparação seja mais equilibrada. Estipule metas e prazos para atingi-los.
Eu já ouvi muita gente falando que não consegue correr. Sabe aquele desconforto inicial, perna queimando, falta de ar? Essa sensação é comum para quase todo mundo. Os primeiros 2 km são sempre meus piores. Depois o corpo se adapta e entra no automático. Mas por que desistimos logo no início? �? um artifício do seu corpo te autossabotando, afinal, desde o tempo das cavernas, o homem só corria para se defender de um predador, para caçar ou acasalar. Por que vamos correr todo dia para buscar qualidade de vida? Quando achar que chegou ao seu limite de esforço (desde que não esteja sentindo nenhuma dor) persista na corrida e vai perceber que o maior desafio é o psicológico. Você acha que não vai conseguir. �? esta barreira que deve ser quebrada diariamente.
Em breve, vou compartilhar minha experiência na primeira maratona. Será em SP, no dia nove de abril (tô com frio na barriga; mas dedicado aos treinos, com maior volume e frequência: em média cinco dias de corrida na semana e dois dias de treinamento funcional). E ainda tenho grandes exemplos aqui em Juiz de Fora que servem como inspiração. Da esquerda para a direita, o ultramaratonista Marco Aurelio M. Farinazzo, que já correu prova de 246 km na Grécia; o ultramaratonista Gláucio Monte-Mór, que já participou de prova correndo por 24 horas seguidas, por último, o amigo e professor Hugo Amaral, juizforano iron man com melhor resultado nesta competição e responsável pelo meu crescimento neste esporte.
Marco Aurelio M. Farinazzo, Gláucio Monte-Mór, Hugo Amaral: exemplos de atletas de Juiz de Fora em suas modalidades.
